La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que le ayuda a conciliar el sueño más rápido, a descansar más profundamente y a despertarse renovado.
Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino ( 2 , 3 ).
A menudo se la llama la "hormona del sueño", ya que sus niveles altos pueden ayudarte a conciliar el sueño .
Sin embargo, la melatonina por sí sola no te dejará inconsciente. Simplemente le permite a su cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente ( 4 ).
La evidencia muestra que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
En un análisis de 19 estudios, los científicos descubrieron que la melatonina ayudaba a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en una media de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor ( 19 ).
Además, la melatonina puede ayudar con el desfase horario, un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario, ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir ( 20 ).
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando su reloj interno con el cambio de hora ( 21 ).
Por ejemplo, un análisis de 10 estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era notablemente eficaz para reducir los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0,5 mg) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario ( 22 ).
